¿Qué es el VO2 max y cómo calcularlo?

VO2max : un indicador de rendimiento

¿Qué es VO2 max?

El consumo máximo de oxígeno, o VO2max, indica el flujo máximo de oxígeno que el cuerpo es capaz de absorber para satisfacer sus necesidades durante un esfuerzo físico. Es para el atleta lo que el desplazamiento es para el motor. Indicador del rendimiento físico y factor limitante de la capacidad deportiva, puede mejorarse mediante un entrenamiento específico. Explicaciones.

¿Qué es VO2max?

Un flujo de oxígeno que da una indicación del nivel de rendimiento

Durante un esfuerzo físico, nuestros músculos necesitan oxígeno para funcionar. El oxígeno se utiliza para transformar la energía almacenada localmente como glucógeno en energía que puede ser utilizada por las fibras musculares. Este oxígeno suministrado por los pulmones a través de la respiración es transportado a los músculos a través de la sangre por medio de los glóbulos rojos.

VO2max (V para “volumen”, O2 para “oxígeno”, max para “máximo”) es la abreviatura de “consumo máximo de oxígeno”. Representa el flujo máximo de oxígeno que el cuerpo puede consumir durante un esfuerzo. En otras palabras, es la cantidad máxima de oxígeno que el cuerpo es capaz de extraer del aire y luego llevar a las fibras musculares durante el ejercicio.

El consumo máximo de oxígeno es hasta cierto punto para el atleta lo que el desplazamiento es para el motor. Da una indicación de su nivel de aptitud y resistencia. Cuanto más alto es, más rápido el atleta puede ir a una intensidad de esfuerzo dada.

VO2max se mide en mililitros por minuto. Para permitir una comparación entre individuos, a menudo se relaciona con la unidad de masa corporal, por lo tanto en mililitros por minuto y por kilo de peso corporal.

VO2max y rendimiento

VO2max, un indicador de rendimiento

VO2 max puede ser considerado como un criterio de evaluación del rendimiento físico. Da una indicación del nivel de aptitud y resistencia de un atleta. Cuanto más alto es su valor, más capaz es el atleta de mantener un esfuerzo de cierta intensidad a lo largo del tiempo. Si el deportista aumenta su VO2max con un entrenamiento, podrá correr más rápido para la misma distancia o más tiempo para la misma intensidad.

Por lo tanto, la VO2max puede considerarse como un factor que limita las capacidades deportivas. En efecto, se trata de un límite infranqueable en términos de flujo de oxígeno. El volumen de oxígeno aportado al cuerpo aumenta con el esfuerzo, pero más allá del VO2 máximo, ya no puede aumentar. Esto no significa que se haya alcanzado la potencia máxima desarrollada por el atleta o su velocidad máxima. Puede ir más lejos pero por un tiempo muy corto (unos pocos segundos o minutos como máximo).

A título indicativo, he aquí algunas cifras(1) que indican la duración durante la cual un deportista entrenado puede soportar un esfuerzo en función del porcentaje de VO2 máx. aplicado:

  • 100% de VO2max : 7 a 8 minutos
  • 85% de VO2max : 1 hora
  • 75% de VO2 máx.: 2,5 horas

El umbral anaeróbico, un indicador de resistencia

Como ya hemos mencionado, el proceso anaeróbico (sin uso de oxígeno) es necesario mucho antes de que se alcance el umbral de VO2max (potencia aeróbica potencial). Esta vía proporciona a los músculos energía complementaria a la de la vía aeróbica. Por encima del umbral anaeróbico (50 a 85% de VO2max), la producción de desechos sanguíneos, lactatos, excede la capacidad del cuerpo para eliminarlos y obliga al atleta a reducir su velocidad. Para mantener un esfuerzo a lo largo del tiempo, debe asegurarse de que trabaja por debajo o al límite del umbral anaeróbico. Este umbral determina su capacidad de resistencia. El umbral anaeróbico puede aumentarse mediante un trabajo específico (al igual que el VO2max).

La misma VO2max no significa necesariamente el mismo rendimiento

Sin embargo, el consumo máximo de oxígeno no es el único criterio que debe tenerse en cuenta al evaluar el rendimiento. Otros parámetros están implicados, como la fisiología, la gestión de los recursos energéticos, la gestión del estrés, etc., pero también la resistencia. Por lo tanto, dos atletas del mismo VO2max no necesariamente tienen los mismos resultados y no terminarán el mismo evento en tiempos idénticos.

Resistencia

Como se ha explicado anteriormente, VO2max indica potencia aeróbica potencial, potencia que no es sostenible durante un largo periodo de tiempo. En realidad, es el umbral anaeróbico el que fija el límite y determina la resistencia del atleta.

En efecto, en un esfuerzo de resistencia, y por lo tanto de larga duración, el atleta trabaja a una intensidad inferior a su capacidad máxima (VO2max), por ejemplo al 80%, para poder mantener su esfuerzo durante toda la carrera. El umbral que no debe superarse es el umbral anaeróbico por encima del cual la producción de residuos sanguíneos, lactatos, excede la capacidad del cuerpo para eliminarlos, obligando al atleta a ralentizar o incluso abandonar la carrera.

Esta capacidad de mantener el esfuerzo el mayor tiempo posible (al menos durante la duración del evento) y a una intensidad óptima (lo más alta posible) se llama resistencia. El atleta debe controlar la carrera para ser eficiente y duradero.

En una contrarreloj, por ejemplo, algunos pilotos podrán rodar con el 85% de su VO2 máximo, mientras que otros sólo podrán rodar con el 80%. Esto marca una gran diferencia en la llegada, ya que la velocidad de carrera es diferente para los dos grupos. Con VO2max igual, no mostrarán los mismos tiempos de carrera.

La resistencia está determinada por 4 factores principales: el corazón, la respiración, los músculos y la voluntad. Podemos mejorarlo con una preparación específica.

Gestión de las reservas energéticas

En las pruebas de larga distancia (ultra-trayecto, maratón, grandes etapas ciclistas), la velocidad de carrera es importante, pero no es suficiente para ganar. Los corredores también deben manejar sus reservas de energía para evitar que la hipoglucemia los ralentice o incluso los detenga. En una maratón, por ejemplo, hay que poder cruzar la famosa “pared”.

El caso especial de los eventos cortos

En eventos de corta duración (carrera de 2000 o 3000 metros por ejemplo), la velocidad de marcha corresponde al 100% de la VO2max (velocidad correspondiente a la VAM, ver abajo). Dos pilotos del mismo VO2max tienen esta vez la oportunidad de llegar a la línea de meta más o menos al mismo tiempo.

VAM y PAM

La velocidad de movimiento del atleta correspondiente al umbral de VO2max se denomina Velocidad Aeróbica Máxima (VAM), es decir, la velocidad máxima en la línea aeróbica. Por encima de este umbral, los lactatos producidos por la vía anaeróbica se acumulan en la sangre. Esta velocidad también corresponde a la Potencia Aeróbica Máxima (PAM), es decir, la potencia instantánea desarrollada en el umbral.

¿Somos todos iguales ante el VO2max?

El VO2max varía según cada corredor y tiene en cuenta varios factores fisiológicos determinantes:

  • Genética: este factor innato es un activo importante para algunos corredores, que automáticamente serán privilegiados sobre otros.
  • Sexo: los hombres tienen una VO2 máxima de 15 a 30% más alta que las mujeres. Por término medio, se sitúa entre 45 y 50 ml/mn/kg para los hombres y entre 35 y 40 ml/mn/kg para las mujeres.
  • Peso: tanto si es demasiado gordo como si es demasiado delgado, el VO2max se reducirá considerablemente, sobre todo porque el peso se tiene en cuenta en su cálculo.
  • El cigarrillo: inútil especificarlo aquí, VO2max y el cigarrillo no se mezclan bien!
  • Edad: después de 30 años, VO2max se reduce con el paso de los años.
  • Sesiones de entrenamiento: cuanto más entrenes regularmente mientras intentas mejorar tu VAM y VO2max, mejores serán los resultados. Después de una lesión y un reposo forzado, se observa una disminución de la VO2 máxima del 30 al 40% durante la recuperación.

 

¿Cómo calcular su VO2max?

Hay dos métodos para medir VO2max: el método directo y el método indirecto. También se puede calcular usando una fórmula simple si conoce su VAM.

MÉTODO DIRECTO: A UN PROFESIONAL EN UNA CINTA DE CORRER

Corremos en una cinta de correr equipada con un dispositivo específico que toma la cantidad de oxígeno consumido durante el ejercicio. El VO2max se determina cuando alcanza su máximo.

Calcular su VO2max con un profesional

MÉTODO INDIRECTO: LA PRUEBA DEL COBRE

La mayor distancia posible debe recorrerse en 12 minutos a una intensidad estable en un campo de regatas.

Una vez finalizada la prueba, se realiza un cálculo mediante la siguiente fórmula: VO2max = (22,35 X Distancia en km) – 11,288

 

Tabla de equivalencias de Hermann

La tabla de equivalencias de Hermann es una buena herramienta para preparar una carrera o un maratón. Permite al corredor prever su rendimiento en tiempo y distancia recorrida gracias a su VO2max.

 

VO2max ml/mn/kg

5Km

10Km

15Km

20Km

Maratón

50

23:40

50:58

1:20:03

1:50:27

4:16:20

49

24:13

52:13

1:22:06

1:53:22

4:23:42

48

24:47

53:32

1:24:14

1:56:25

4:31:27

47

25:22

54:53

1:26:29

1:59:37

4:39:38

46

25:59

56:19

1:28:50

2:02:58

4:48:16

45

26:38

57:49

1:31:18

2:06:30

4:57:25

44

27:18

59:23

1:33:54

2:10:13

5:07:04

43

28:01

1:01:01

1:36:37

2:14:08

5:17:20

42

28:45

1:02:45

1:39:29

2:18:16

5:28:14

41

29:31

1:04:34

1:42:30

2:22:38

5:39:51

40

30:19

1:06:28

1:45:42

2:27:15

5:52:13

39

31:10

1:08:29

1:49:05

2:32:10

6:05:27

38

32:03

1:10:37

1:52:39

2:37:21

6:19:38

37

33:00

1:12:51

1:56:26

2:42:54

6:34:51

36

33:59

1:15:14

2:00:28

2:48:47

6:51:14