CÓMO RESPIRAR BIEN DURANTE LA CARRERA: TÉCNICAS Y EJERCICIOS

El correr en resistencia es esencialmente una actividad aeróbica, usando oxígeno para convertir la energía de los alimentos en energía para correr. Para llevar oxígeno al cuerpo, respiramos entre 12 y 16 veces por minuto en reposo, unas 20.000 veces al día. Durante una actividad física como correr, cuanto mayor sea el esfuerzo, mayor será el aumento de la respiración para aportar siempre más oxígeno y, por lo tanto, más energía. Si el volumen de aire inhalado en reposo es de 6 l/m, puede elevarse a 100 l/m durante un golpe intenso.

Un poco de fisiología

La respiración es posible gracias al trabajo de los músculos inspiratorios y espiratorios, el más importante de los cuales es el diafragma. Al inhalar, se contrae y se mueve hacia abajo, aumentando el volumen de la caja torácica. Es asistida en su acción por la contracción común de otros músculos (intercostal, esternocleidomastoideo, elevadores de clavícula y vertebrales, escalen). Al exhalar, el diafragma se afloja y se eleva lentamente, lo que reduce el volumen del pecho y aumenta la presión y la expulsión de aire. Otros músculos espiratorios pueden activarse durante la exhalación, como los abdominales, intercostales y lumbares, como el sacro-lumbar, el dorsal largo, el pequeño serrado y el cuadrado lumbar.

Hay diferentes respiraciones, pero sólo una es buena.

Para aprender a respirar bien, es necesario diferenciar 3 tipos de respiración, a saber:

Respiración clavicular: la caja torácica se hincha y los hombros se elevan al inhalar. Es la respiración clásica, llamada “alta”, la que realizamos en el médico.

Respiración torácica: la caja torácica se abre, el pecho se hincha y los músculos pectorales se muestran al inhalar. Es la respiración adquirida por hábito en la que sólo se utiliza la parte superior de los pulmones.

Respiración abdominal: el estómago primero, luego la parte inferior y finalmente la parte superior del tórax se hinchan con la inhalación.

El error más común para los corredores novatos es mantener la respiración en el pecho. Sin embargo, el caudal y, por lo tanto, el volumen de aire inhalado son limitados. Para lograr una buena respiración, por lo tanto, es necesario aprender a inflar el abdomen con la inhalación con el fin de llenar la parte inferior y superior de los pulmones. En otras palabras, tienes que aprender respiración abdominal.

Aprendizaje de la respiración abdominal

Aprender a respirar del vientre requiere relajación. Los métodos son numerosos, como la sofrología, el entrenamiento schultz autogénico, la relajación progresiva jacobson, la eutonía muscular, la meditación, el yoga…

Predisposición al ejercicio

Es importante que te pongas en buenas condiciones para fomentar la realización del ejercicio:

  • un lugar tranquilo y poco iluminado.
  • un traje cómodo para estar lo más cómodo posible.
  • acostado boca arriba o sentado en una silla.
  • Cierre los ojos y comience a respirar lenta y profundamente.
  • Suelta los pensamientos que pasan por tu cabeza, míralos ir hasta que estés solo contigo mismo.
    repite lentamente la siguiente frase: “Estoy tranquilo…tranquilo…perfectamente tranquilo…tranquilo…sereno…relajado…” : )

 

Ejercicio de respiración abdominal

  • Ponga sus manos en sus abdominales.
  • Inhale profunda y lentamente durante 6 segundos, llenando primero el vientre, luego la parte central y superior del pecho. Uno debe sentir gradualmente la hinchazón del vientre, el levantamiento de las manos, el ensanchamiento de las costillas y el levantamiento del esternón.
  • Mantenga el aire durante 3 segundos,
  • Exhale lentamente durante 6 segundos, exhalando aire primero del pecho y luego del vientre
  • Permanecer sin aire durante 3 segundos,
  • Reanuda el ciclo.

¿Respira por la nariz o la boca?

Si es cierto que respirar por la nariz mejora la calidad del aire inspirado gracias al papel de filtro de los pelos, el orificio nasal no es suficiente para aportar el aire necesario para un esfuerzo intenso. Respirar por la boca remedia esto y permite que se capture más aire. De hecho, la solución ideal es usar la nariz y la boca simultáneamente para maximizar la cantidad de aire disponible en los pulmones.

 

La frecuencia respiratoria ideal

 

La frecuencia respiratoria es el número de respiraciones por minuto. Parece que esto es óptimo cuando alcanza 45 respiraciones por minuto para esfuerzos correspondientes a distancias de competición de 5 a 15 km. Dado que la frecuencia de paso ideal es de 180 pasos/min, la frecuencia respiratoria ideal es una inhalación cada dos pasos y una exhalación cada dos pasos. Esta es en realidad la frecuencia respiratoria llamada “2/2” o el ciclo respiratorio (inhalación + exhalación) dura 4 pasos. Cuando el ritmo de carrera es menos intenso, la frecuencia respiratoria puede cambiar de “2/2” a “3/3”, o 30 ciclos respiratorios por minuto.

Entrenamiento de los músculos de la respiración

En carreras intensas (>85 % VMA), los músculos respiratorios pueden representar hasta un 15 % del consumo de oxígeno. Como cualquier otro músculo, pueden ser entrenados para ser más eficientes y más económicos. La mayoría de los estudios sobre el tema (Holm, Sattler, Fregosi (2004)’Endurance training of respiratory muscle improves cycling performance in fit young cyclist’). BMC Physiology; Stuessi, Spengler, Boutellier (2001)’Respiratory muscle endurance training in humans increases cycling performance without affecting blood gas concentrations’. European Journal of Applied Physiology; Spengler, Roos, Boutellier (1998)’Disminución de las concentraciones de lactato en sangre después del entrenamiento de resistencia respiratoria en humanos’. European Journal of Applied Physiology; Samuel Verges, Phd, Christian Schulz, Md, Claudio Perret, Phd, And Christina M. Spengler, contractilidad muscular abdominal dañada después de ejercicio exhaustivo de alta intensidad evaluado por estimulación magnética) tienden a mostrar que el entrenamiento muscular de la respiración retrasa la fatiga y por lo tanto aumenta el rendimiento. El estudio de Romer LM, McConnell AK, Jones DA (Effects of inspiratory muscle training upon recovery time during high intensity, repetitive sprint activity. Int J Sports Med 2002; 23 (5): 353-60) llegó incluso a la conclusión de que el entrenamiento muscular respiratorio reduce la dificultad y los niveles de lactato durante la carrera de resistencia a un ritmo submáximo. Por lo tanto, es interesante, una vez adquirida la respiración ventral, hacer los siguientes ejercicios en reposo como durante las sesiones de carrera.

 

Ejercicio 1: respiración con contracción del músculo abdominal

  • Ponga las manos sobre el estómago,
  • Exhale vaciando el aire de su estómago y contrayendo los abdominales,
  • Hale el vientre y el ombligo lo más profundamente posible hasta que acaricie la columna vertebral con el ombligo,
  • Ayúdate a ti mismo presionando ligeramente tus manos sobre tu estómago al principio.

Ejercicio n°2 : respiración ventral con contracción abdominal y retroversión de la pelvis.

Las mismas instrucciones que el ejercicio n°1 añadiendo la contracción de los glúteos al caducar.

Ejercicio 3: Respiración abdominal con exhalación lenta y profunda

  • Exhale vaciando el aire de su vientre, contrayendo los abdominales y jalando el vientre y el ombligo tan profundamente como sea posible,
  • Libere la tensión abdominal respirando brevemente antes de exhalar de nuevo,
  • Haga que la exhalación dure 3 veces más que la inhalación.

Dicho esto, el entrenamiento para correr en sí mismo ya representa una fuerte estimulación de los músculos respiratorios y ayuda a mejorar su eficacia. Sin embargo, es aconsejable aumentar el volumen de kilometraje semanal, incorporar al menos una sesión dividida en la semana y participar en una competición al mes.

Buena práctica!